Erteleme Davranışı Neden Olur? Nasıl Üstesinden Gelinir?

Erteleme Davranışı Nedir?

Erteleme davranışı, kişinin yapması gereken bir işi geciktirmesinin kendisi için olumsuz sonuçlar oluşturabileceğini bilmesine rağmen görevi bilinçli veya alışkanlık hâlinde sonraya bırakmasıdır.

Kişi görev üzerinde çalışmak yerine daha kolay, keyifli veya kısa vadede rahatlatıcı bir etkinliğe yönelebilir.

Örneğin:

• Sınava çalışmak yerine sosyal medyada zaman geçirmek
• Önemli bir e-posta yerine önemsiz mesajlara cevap vermek
• Sağlık randevusunu tekrar tekrar ertelemek
• Fatura veya resmî işlemleri son güne bırakmak
• Zor bir konuşmayı sürekli ileri bir tarihe taşımak
• Bir projeye başlamadan önce gereksiz araştırmalar yapmak
• Ev düzenlemek yerine küçük ayrıntılarla uğraşmak
• Uyuması gerektiği hâlde telefon kullanmaya devam etmek

Erteleme yalnızca hiçbir şey yapmamak şeklinde görülmez. Kişi asıl önemli görevden kaçınırken başka işleri tamamlayabilir ve bütün gün meşgul olabilir.

Erteleme ile Planlı Olarak Beklemek Aynı Şey midir?

Hayır. Bir işi daha uygun bir zamanda yapmak için bilinçli biçimde planlamak her zaman erteleme değildir.

Planlı beklemede kişi:

• Görevi neden sonraya bıraktığını bilir.
• Yeni bir zaman belirler.
• Kararın sonuçlarını değerlendirir.
• Belirlediği zamanda göreve başlar.
• Gecikme nedeniyle yoğun suçluluk yaşamaz.

Erteleme davranışında ise kişi çoğunlukla ne zaman başlayacağını netleştirmez. “Sonra yaparım”, “Birazdan başlarım” veya “Daha uygun hissettiğimde yaparım” gibi belirsiz ifadeler kullanabilir.

Bir görevi dinlenmek, bilgi toplamak veya başka bir önceliği tamamlamak için bekletmek işlevsel olabilir. Sorun, gecikmenin kişinin hedeflerine ve yaşamına zarar vermesine rağmen devam etmesidir.

Erteleme Tembellik midir?

Erteleme ve tembellik aynı şey değildir.

Tembellik olarak adlandırılan durumda kişi bir işi yapma niyetine sahip olmayabilir veya dinlenmeyi bilinçli biçimde tercih edebilir. Erteleme yaşayan kişi ise çoğunlukla görevi yapmak ister, ancak başlayamadığı için yoğun suçluluk ve stres hisseder.

Erteleyen kişi boş duruyor gibi görünse de zihinsel olarak sürekli görevle meşgul olabilir:

“Yapmam gerekiyor.”

“Neden hâlâ başlamadım?”

“Artık çok geç.”

“Yine başaramayacağım.”

Bu iç konuşma dinlenmeyi de zorlaştırabilir. Kişi ne görevini tamamlayabilir ne de gerçekten dinlenebilir.

Erteleme davranışını yalnızca tembellik olarak değerlendirmek, davranışın altında bulunan kaygı, mükemmeliyetçilik, dikkat güçlüğü veya duygusal kaçınma gibi etkenlerin gözden kaçmasına neden olabilir.

Erteleme Hastalığı Diye Bir Hastalık Var mıdır?

“Erteleme hastalığı” günlük dilde kullanılan bir ifadedir; resmî bir psikiyatrik tanı değildir.

Zaman zaman ertelemek birçok kişinin yaşadığı bir davranıştır. Ertelemenin psikolojik bir güçlük olarak değerlendirilmesinde şu noktalar önemlidir:

• Ne kadar sık yaşandığı
• Hangi alanlarda ortaya çıktığı
• Kişinin kontrol etmekte ne kadar zorlandığı
• İş, okul, sağlık ve ilişkileri nasıl etkilediği
• Yoğun suçluluk ve stres oluşturup oluşturmadığı
• Başka belirtilerle birlikte görülüp görülmediği

Erteleme dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu, kaygı bozuklukları, depresif belirtiler, obsesif kompulsif belirtiler ve uyku sorunlarıyla birlikte görülebilir. Ancak sürekli ertelemek tek başına bu durumlardan birinin bulunduğunu göstermez.

Tanısal değerlendirme bir ruh sağlığı uzmanı tarafından yapılmalıdır.

Erteleme Davranışının Belirtileri Nelerdir?

Erteleme davranışı her kişide aynı biçimde görülmez. Sık karşılaşılan işaretler şunlardır:

• Önemli işleri son ana bırakmak
• Başlamak için doğru zamanı beklemek
• Görevden önce gereksiz hazırlık yapmak
• Küçük ve önemsiz işlerle oyalanmak
• Sürekli yapılacaklar listesi hazırlayıp uygulamamak
• Çalışmaya başlamadan önce ortamın kusursuz olmasını beklemek
• Telefon ve sosyal medyada planlanandan fazla zaman geçirmek
• Teslim tarihi yaklaşmadan harekete geçememek
• Bir görevi düşündüğünde yoğun sıkıntı hissetmek
• Görevin tamamını bir anda yapmak zorunda olduğunu düşünmek
• Nereden başlayacağını bilememek
• Karar vermeyi ertelemek
• Hata yapma korkusu nedeniyle başlamamak
• Başladığı işi yarım bırakmak
• “Baskı altında daha iyi çalışıyorum” demek
• Erteleme sonrasında yoğun suçluluk hissetmek
• Kendisine tekrar tekrar yeni başlangıç tarihleri koymak
• Yapmadığı işler nedeniyle dinlenememek
• Son anda uykusuz kalarak çalışmak
• Fırsatları ve başvuruları kaçırmak

Bu belirtilerin birkaçını zaman zaman yaşamak tek başına kalıcı bir erteleme problemi bulunduğunu göstermez. Davranışın sıklığı ve yaşam üzerindeki etkisi değerlendirilmelidir.

Erteleme Döngüsü Nasıl Oluşur?

Erteleme çoğunlukla bir görevle karşılaşılması ve görevin rahatsız edici bir duygu oluşturmasıyla başlar.

Örnek bir erteleme döngüsü şu şekilde ilerleyebilir:

1. Kişiye önemli bir görev verilir.
2. Görev büyük, sıkıcı veya zor görünür.
3. “Bunu iyi yapamayacağım” düşüncesi ortaya çıkar.
4. Kaygı ve yetersizlik hissi oluşur.
5. Kişi kısa süreli rahatlamak için telefona veya başka bir işe yönelir.
6. Görevden uzaklaşınca kaygı geçici olarak azalır.
7. Zaman daraldıkça suçluluk ve stres artar.
8. Görev başlangıçtakinden daha zor görünür.
9. Kişi daha fazla kaçınır veya son anda yoğun baskıyla çalışır.
10. İşi tamamladığında ertelemenin işe yaradığını düşünebilir.

Son anda görev tamamlandığında kişi “Demek ki baskı altında daha iyi çalışıyorum” sonucuna varabilir. Ancak bu süreçte yaşanan stres, uykusuzluk ve iş kalitesindeki düşüş gözden kaçabilir.

Erteleme davranışının kısa süreli rahatlama sağlaması, davranışın tekrar edilmesini kolaylaştırır.

İnsanlar Neden Erteler?

Erteleme davranışının tek bir nedeni yoktur. Görevin özellikleri, kişinin düşünceleri, duyguları, alışkanlıkları ve çevresel koşullar birlikte etkili olabilir.

Görevin oluşturduğu duygudan kaçınmak

Kişi görevin kendisinden çok görevin oluşturduğu sıkıntı, kaygı, yetersizlik veya can sıkıntısından kaçınabilir.

Bu nedenle erteleme yalnızca zaman yönetimi değil, duygu düzenleme güçlüğü olarak da ele alınabilir. Araştırmalar erteleme davranışı ile kaygı, stres ve depresif duygular arasında ilişki bulunduğunu göstermektedir. Erteleme ve olumsuz duygular üzerine sistematik inceleme

Mükemmeliyetçilik

Kişi bir işe başladığında kusursuz bir sonuç ortaya koyması gerektiğini düşünebilir.

“Ya mükemmel yapmalıyım ya da hiç başlamamalıyım” düşüncesi görevi büyütebilir. Hata yapma ihtimaliyle karşılaşmamak için başlangıç ertelenebilir.

Başarısızlık korkusu

Kişi çalışmasına rağmen başarısız olursa bunun yetersizliğini göstereceğine inanabilir.

Erteleme, başarısızlık için alternatif bir açıklama sağlar:

“Yeterince zamanım olmadığı için kötü oldu.”

Böylece kişinin yeteneği tam olarak sınanmamış gibi hissedilebilir.

Başarı korkusu

Başarılı olmak yeni beklentiler, daha fazla sorumluluk veya görünürlük getirebilir. Kişi bu sonuçlardan kaygı duyduğu için görevi erteleyebilir.

Görevin belirsiz olması

“Nereden başlayacağım?”, “Tam olarak ne yapmam gerekiyor?” veya “Ne zaman tamamlanmış sayılacak?” sorularının cevaplanmaması görevi zorlaştırabilir.

Görevin çok büyük görünmesi

Kişi projenin bütününü tek bir görev gibi gördüğünde başlamak için yeterli enerjisi olmadığını düşünebilir.

“Tezimi yazmalıyım” büyük ve belirsiz bir hedeftir. “Giriş bölümünün ilk paragrafı için üç kaynak notu çıkaracağım” daha belirli bir adımdır.

Düşük enerji ve yorgunluk

Uyku eksikliği, yoğun iş yükü, fiziksel sağlık sorunları ve duygusal tükenmişlik göreve başlama kapasitesini azaltabilir.

Her erteleme motivasyon eksikliğinden kaynaklanmaz. Bazen kişinin gerçekten dinlenmeye veya sağlık değerlendirmesine ihtiyacı olabilir.

Dikkatin kolay dağılması

Telefon bildirimleri, sosyal medya, açık sekmeler ve gürültülü ortam kişinin dikkatini görevde tutmasını zorlaştırabilir.

Anında ödül sunan etkinlikler

Önemli görevlerin ödülü çoğunlukla gelecektedir. Telefon, video ve oyun gibi etkinlikler ise hemen rahatlama veya keyif sağlayabilir.

Karar verme güçlüğü

Birden fazla seçenek arasında en doğru kararı vermeye çalışmak harekete geçmeyi engelleyebilir.

Düşük öz güven

Kişi görevi tamamlayabilecek yeterliliğe sahip olmadığını düşünüyorsa başlamak daha tehdit edici görünebilir.

Katı ve gerçekçi olmayan planlar

Kişi bir gün içinde çok sayıda görev planladığında planın küçük bir bölümü aksasa bile “Bugün artık verimsiz geçti” diyerek bütün işi erteleyebilir.

Dış yapı eksikliği

Teslim tarihi, çalışma saati veya sorumluluk paylaşımı belli olmadığında bazı kişiler başlamakta daha fazla zorlanabilir.

Erteleme Davranışı ve Mükemmeliyetçilik

Mükemmeliyetçi kişi bir görevi yalnızca tamamlamak değil, kusursuz yapmak isteyebilir. Bu beklenti işe başlamayı zorlaştırabilir.

Şu düşünceler görülebilir:

“Yeterli zamanım yoksa iyi yapamam.”

“Nasıl yapacağımı tam olarak bilmeden başlayamam.”

“İlk denemede doğru olmalı.”

“Eleştirilecekse hiç göndermemek daha iyi.”

“Daha hazır hissettiğimde başlayacağım.”

Oysa birçok görev, kişi çalışmaya başladıktan sonra netleşir. İlk taslağın kusurlu olması sürecin doğal bir parçasıdır.

Daha dengeli düşünceler şöyle olabilir:

“İlk taslağın amacı kusursuz olmak değil, üzerinde çalışılacak bir başlangıç oluşturmaktır.”

“Bu görevi yeterince iyi tamamlayabilirim.”

“Başlamak için bütün cevapları bilmem gerekmiyor.”

“Geri bildirim almak yetersiz olduğumu değil, çalışmanın gelişebileceğini gösterir.”

Erteleme Davranışı ve Kaygı

Kaygı, kişinin görevi olduğundan daha tehdit edici değerlendirmesine neden olabilir. Başarısızlık, eleştirilme veya hata yapma ihtimali zihinde büyüyebilir.

Görevi ertelemek kısa süreli rahatlama sağlar. Ancak teslim tarihi yaklaştıkça kaygı artar ve kişi görevi daha büyük bir tehdit olarak görmeye başlar.

Bu döngü şu şekilde özetlenebilir:

Görev → Kaygı → Kaçınma → Kısa süreli rahatlama → Zaman baskısı → Daha fazla kaygı

Amaç göreve başlamadan önce bütün kaygının geçmesini beklemek değildir. Kişi kaygı hissederken küçük bir adım atmayı öğrenebilir.

Erteleme Davranışı ve Depresif Belirtiler

Depresif belirtiler enerji, ilgi, odaklanma ve karar verme üzerinde etkili olabilir. Kişi görevlerini önemsediği hâlde başlamak için gereken enerjiyi bulamayabilir.

Bu durumda “Tembelim” veya “İradesizim” şeklindeki öz eleştiriler kişinin duygusal yükünü artırabilir.

Erteleme aşağıdaki belirtilerle birlikte görülüyorsa profesyonel değerlendirme önemlidir:

• Uzun süren çökkünlük
• Daha önce keyif veren şeylere ilginin azalması
• Yoğun enerji kaybı
• Uyku ve iştah değişiklikleri
• Değersizlik ve umutsuzluk düşünceleri
• Kendine zarar verme veya yaşamına son verme düşünceleri

Kendine zarar verme veya yaşamına son verme düşünceleri varsa beklemeden acil destek alınmalıdır.

Erteleme Davranışı ve DEHB

Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu bulunan kişiler göreve başlama, dikkati sürdürme, zamanı değerlendirme, öncelik belirleme ve işleri tamamlama alanlarında zorlanabilir.

Ancak erteleme davranışı tek başına DEHB bulunduğunu göstermez. DEHB değerlendirmesinde belirtilerin çocukluktan beri bulunması, farklı yaşam alanlarında görülmesi ve günlük işlevleri etkilemesi gibi birçok ölçüt dikkate alınır.

Sosyal medya testleri veya yalnızca erteleme davranışı üzerinden kişisel tanı koymak uygun değildir. Şüphe varsa psikiyatrist veya bu alanda çalışan uzman tarafından kapsamlı değerlendirme yapılmalıdır.

Öğrencilerde Erteleme Davranışı

Öğrencilerde erteleme şu biçimlerde görülebilir:

• Ders çalışmayı son güne bırakmak
• Ödev yerine çalışma planı hazırlamakla oyalanmak
• Sınav yaklaşmadan çalışmaya başlayamamak
• Kaynak araştırmasını gereğinden fazla uzatmak
• Ödevi teslim etmekten kaçınmak
• Soru sormayı ertelemek
• Anlamadığı konularla yüzleşmemek
• Başarısızlık korkusu nedeniyle deneme sınavı çözmemek
• Çalışma sırasında sürekli telefon kontrol etmek
• Gece geç saatlerde yoğun biçimde çalışmak

Öğrencinin davranışını yalnızca disiplin eksikliği olarak görmek yerine kaygı, öğrenme güçlükleri, dikkat sorunları, uyku, aile beklentileri ve çalışma ortamı birlikte değerlendirilmelidir.

İş Hayatında Erteleme

İş yaşamında erteleme şu alanlarda ortaya çıkabilir:

• E-postalara cevap vermeyi geciktirmek
• Zor görüşmeleri ertelemek
• Raporları son güne bırakmak
• İşe küçük ve önemsiz görevlerle başlamak
• Geri bildirim istemekten kaçınmak
• Başvuru ve terfi fırsatlarını kaçırmak
• Kararları sürekli yeniden değerlendirmek
• Projeyi teslim etmeyi geciktirmek
• Yardım istemeyi son ana bırakmak
• Toplantılarda görüş belirtmekten kaçınmak

Erteleme iş performansını etkiledikçe kişi daha fazla eleştiri alabilir ve öz güveni azalabilir. Bu durum yeni görevlerin daha tehdit edici görünmesine yol açabilir.

Uyku Erteleme Nedir?

Uyku erteleme, kişinin uyumasını engelleyen zorunlu bir durum olmadığı hâlde yatağa gitmeyi geciktirmesidir.

Kişi gün içinde kendisine zaman ayıramadığını düşünerek gece geç saatlere kadar telefon kullanabilir, dizi izleyebilir veya başka etkinliklerle ilgilenebilir.

Şu düşünceler görülebilir:

“Bir bölüm daha izleyeyim.”

“Gün içinde hiç kendime zamanım olmadı.”

“Şimdi uyursam yarın hemen başlayacak.”

Uyku erteleme ertesi gün enerji ve dikkat sorunlarına yol açabilir. Yorgunluk da diğer görevleri ertelemeyi kolaylaştırabilir.

Uykuya gitmeyi sürekli ertelemek kaygı, düzensiz çalışma saatleri, ekran kullanımı, uyku sorunları ve kişinin gün içindeki kontrol deneyimiyle ilişkili olabilir.

Erteleme Davranışı Kişiyi Nasıl Etkileyebilir?

Erteleme sık ve yoğun hâle geldiğinde şu sonuçlarla ilişkili olabilir:

• Sürekli stres
• Yoğun suçluluk
• Kendine güvenin azalması
• Uyku sorunları
• İş ve okul performansının etkilenmesi
• Fırsatların kaçırılması
• Maddi kayıplar
• İlişki sorunları
• Sağlık kontrollerinin gecikmesi
• Zaman baskısı
• Yorgunluk
• Kaygı
• Depresif duygular
• Kendine yönelik sert eleştiri
• Dinlenememe

Erteleme davranışı ile stres ve kişinin kendisi tarafından değerlendirilen sağlık durumu arasında ilişki bulunduğunu gösteren çalışmalar vardır. Bu ilişki, ertelemenin tek başına sağlık sorunlarına neden olduğu anlamına gelmez; stres ve yaşam koşulları da önemlidir. Erteleme, stres ve sağlık araştırması

Erteleme Davranışıyla Nasıl Başa Çıkılır?

Görevi olabildiğince somutlaştırın

“Projeyi tamamlayacağım” gibi büyük ve belirsiz hedefler yerine bir sonraki görünür davranışı belirleyin.

Örnekler:

• Belgeyi açmak
• Dosyanın adını yazmak
• İlk üç başlığı oluşturmak
• Bir e-postanın ilk cümlesini yazmak
• Beş soru çözmek
• Tek bir kaynağı okumak

Görev ne kadar somut olursa başlamak o kadar kolay olabilir.

Görevi küçük parçalara ayırın

Büyük bir görevin bütününü düşünmek kaygıyı artırabilir.

“Evi temizlemeliyim” yerine:

1. Çamaşırları sepete koymak
2. Masanın üzerini toplamak
3. Bulaşıkları makineye yerleştirmek
4. Tek bir odayı süpürmek

şeklinde küçük adımlar oluşturabilirsiniz.

Yalnızca başlama hedefi koyun

Görevi tamamen bitirmek yerine belirli bir süre çalışmayı hedefleyebilirsiniz:

“Yalnızca beş dakika çalışacağım.”

“İlk paragrafı yazacağım.”

“On dakika boyunca dosyaları düzenleyeceğim.”

Başlamak, göreve ilişkin belirsizliği azaltabilir. Süre bittiğinde devam edip etmemeye yeniden karar verebilirsiniz.

Duygunun geçmesini beklemeyin

Kişi kendisini motive, hazır ve özgüvenli hissettiğinde başlayacağını düşünebilir. Ancak istek her zaman davranıştan önce gelmez.

Daha gerçekçi bir yaklaşım şöyledir:

“Şu anda isteksiz ve kaygılı olabilirim. Buna rağmen görevin küçük bir bölümüne başlayabilirim.”

Görevin oluşturduğu duyguyu isimlendirin

Kendinize şu soruları sorabilirsiniz:

• Bu görev bende hangi duyguyu oluşturuyor?
• Başarısızlıktan mı korkuyorum?
• Görev sıkıcı mı geliyor?
• Nereden başlayacağımı mı bilmiyorum?
• Eleştirilmekten mi çekiniyorum?
• Çok yorgun olduğum için mi erteliyorum?

Neden farklı olduğunda çözüm de farklılaşır. Belirsiz bir görev netleştirilirken, yorgunluk durumunda dinlenme veya yükü azaltma gerekebilir.

Zaman yerine davranış planlayın

“Yarın çalışacağım” yerine ne zaman, nerede ve hangi işe başlayacağınızı belirleyin:

“Yarın saat 10.00’da çalışma masasındaki bilgisayarı açıp raporun giriş bölümüne 20 dakika ayıracağım.”

Planın belirli olması başlangıç kararını kolaylaştırır.

Çalışma süresine sınır koyun

Görevin saatlerce süreceğini düşünmek kaçınmayı artırabilir. Belirli bir çalışma ve mola süresi belirleyebilirsiniz.

Örneğin:

• 20 dakika çalışma
• 5 dakika mola
• İkinci 20 dakikalık çalışma

Süreler kişinin dikkatine ve görevin niteliğine göre değiştirilmelidir.

Dikkat dağıtıcıları azaltın

Çalışma sırasında:

• Telefonu başka bir odaya koyabilirsiniz.
• Bildirimleri kapatabilirsiniz.
• Gereksiz internet sekmelerini kapatabilirsiniz.
• Çalışma ortamındaki görsel karmaşayı azaltabilirsiniz.
• Belirli sitelere erişimi çalışma süresince sınırlandırabilirsiniz.

Amaç iradeyi sürekli zorlamak yerine çevreyi görev için daha uygun hâle getirmektir.

İlk taslağın kusurlu olmasına izin verin

Bir metni ilk seferde mükemmel yazmaya çalışmak başlangıcı zorlaştırabilir.

Kendinize şu izni verebilirsiniz:

“Önce kusurlu bir taslak oluşturacağım. Düzenlemeyi daha sonra yapabilirim.”

Var olan bir metni geliştirmek, boş sayfa karşısında kusursuz bir başlangıç yapmaktan daha kolaydır.

Yapılacaklar listesini küçültün

Uzun listeler kişiye başarısızlık hissi verebilir. Gün için en önemli bir veya üç görevi belirleyebilirsiniz.

Listeyi kapasitenize göre hazırlayın. Plan yaparken dinlenme, ulaşım ve beklenmedik durumlar için de zaman bırakın.

Kendinize verdiğiniz sözleri gerçekçi tutun

“Bundan sonra hiçbir şeyi ertelemeyeceğim” gibi büyük kararlar sürdürülebilir olmayabilir.

Bunun yerine:

“Bu hafta üç gün, sabah ilk 20 dakikayı önemli görevime ayıracağım.”

gibi ölçülebilir bir hedef belirleyebilirsiniz.

İlerlemeyi görünür hâle getirin

Tamamlanan küçük adımları işaretlemek, yalnızca eksiklere değil ilerlemeye de dikkat vermenizi sağlar.

Amaç sürekli üretkenlik takibi yapmak değil, zihnin görmezden geldiği ilerlemeyi fark etmektir.

Sosyal sorumluluk oluşturun

Bir arkadaşınıza veya çalışma arkadaşınıza ne zaman başlayacağınızı söylemek dış yapı sağlayabilir.

Birlikte sessiz çalışma zamanı planlamak da başlangıcı kolaylaştırabilir. Ancak bütün sorumluluğu karşı tarafa yüklememek önemlidir.

Kendinize karşı kullandığınız dili değiştirin

“Ben tembelim” veya “Benden hiçbir şey olmaz” gibi ifadeler davranışı değişmez bir kimlik hâline getirir.

Daha dengeli ifadeler şöyle olabilir:

“Bu görevi erteledim. Şimdi küçük bir adım seçebilirim.”

“Başlamakta zorlanmam bu işi yapamayacağım anlamına gelmiyor.”

“Geç başlamış olmam hiç başlamamam gerektiği anlamına gelmez.”

Öz şefkat sorumluluğu ortadan kaldırmaz; kişinin suçluluk döngüsünden çıkıp yeniden harekete geçmesini kolaylaştırabilir.

Erteledikten Sonra Ne Yapılabilir?

Bir işi ertelediğinizi fark ettiğinizde geçmiş zamanı geri getirmeye çalışmak yerine şu ana odaklanabilirsiniz.

Şu adımları deneyebilirsiniz:

1. Ertelediğinizi yargılamadan kabul edin.
2. Kalan süreyi gerçekçi biçimde değerlendirin.
3. Görevin en önemli bölümünü belirleyin.
4. Gereksiz ayrıntıları çıkarın.
5. Gerekirse teslim süresi veya destek hakkında iletişim kurun.
6. Bir sonraki küçük adımla başlayın.
7. Görev tamamlandıktan sonra döngüyü neyin tetiklediğini değerlendirin.

“Artık çok geç” düşüncesi ertelemenin devam etmesine yol açabilir. Geç başlamak çoğu zaman hiç başlamamaktan daha işlevseldir.

Erteleme Alışkanlığı Tamamen Geçer mi?

Amaç bir daha hiçbir işi ertelememek değildir. İnsanlar yorgun, kararsız veya stresli olduklarında zaman zaman görevleri geciktirebilir.

Daha gerçekçi hedefler şunlardır:

• Ertelemenin başladığını daha erken fark etmek
• Görevi küçük parçalara ayırmak
• Rahatsız edici duyguya rağmen başlayabilmek
• Gerçekçi planlar oluşturmak
• Mükemmeliyetçi beklentileri azaltmak
• Dikkat dağıtıcıları düzenlemek
• Erteleme sonrasında kendini cezalandırmadan yeniden başlamak
• Gerekli durumlarda yardım istemek

Erteleme davranışı zaman zaman tekrar edebilir. Önemli olan kişinin yaşamı üzerindeki etkisinin azalmasıdır.

Erteleme Davranışı İçin Ne Zaman Psikolojik Destek Alınabilir?

Aşağıdaki durumlarda psikolojik destek değerlendirilebilir:

• Erteleme iş veya okul performansınızı belirgin biçimde etkiliyorsa
• Teslim tarihlerini sürekli kaçırıyorsanız
• Sağlık randevularını ve önemli işlemleri erteliyorsanız
• Erteleme yoğun kaygı ve suçluluk oluşturuyorsa
• Başarısızlık korkusu nedeniyle işe başlayamıyorsanız
• Mükemmeliyetçilik günlük yaşamınızı sınırlıyorsa
• Dikkat ve odaklanma sorunları yaşıyorsanız
• Sürekli yorgunluk ve isteksizlik hissediyorsanız
• Erteleme farklı yaşam alanlarında tekrar ediyorsa
• Kendi başınıza denediğiniz yöntemler yeterli olmuyorsa
• Kaygı veya depresif belirtiler eşlik ediyorsa

Psikolojik destek yalnızca zaman yönetimi teknikleri öğretmekten ibaret değildir. Ertelemenin kişi için hangi duygusal işlevi gördüğünü ve hangi düşüncelerle sürdüğünü anlamaya yardımcı olabilir.

Psikolojik Görüşmelerde Erteleme Davranışı Nasıl Ele Alınabilir?

Psikolojik görüşmelerde erteleme davranışını tetikleyen görevler, düşünceler, duygular ve kaçınma davranışları değerlendirilebilir.

Süreçte şu alanlar üzerinde çalışılabilir:

• Erteleme döngüsünün fark edilmesi
• Başarısızlık ve eleştirilme korkusu
• Mükemmeliyetçi düşünceler
• Düşük öz güven
• Kaygı ve belirsizliğe tahammül
• Duygu düzenleme becerileri
• Görevleri küçük adımlara ayırma
• Gerçekçi hedef belirleme
• Dikkat dağıtıcıları yönetme
• Öz eleştirel iç konuşmayı değiştirme
• Uyku ve günlük yaşam düzeni
• Dikkat sorunlarının değerlendirilmesi

Erteleme davranışına yönelik psikolojik müdahaleleri inceleyen araştırmalar, özellikle bilişsel davranışçı yaklaşımlar dâhil bazı psikolojik uygulamaların yararlı olabileceğini göstermektedir. Ancak kişinin ihtiyaçlarına uygun yöntem uzman değerlendirmesiyle belirlenmelidir. Ertelemeye yönelik psikolojik müdahaleler incelemesi

Erteleme Davranışı İçin Ankara Psikolog Desteği

Yapmanız gereken işleri sürekli erteliyor, son anda yoğun stres altında tamamlıyor veya başlayamadığınız için kendinizi sert biçimde eleştiriyor olabilirsiniz.

Ankara psikolog arayışında yalnızca zaman yönetimi önerileri sunan değil; ertelemenin altında bulunan kaygı, mükemmeliyetçilik, başarısızlık korkusu ve duygu düzenleme güçlüklerini birlikte değerlendiren bir uzman seçmek önemlidir.

Ankara Çankaya’da hizmet veren Cinnah Psikoloji, yetişkinlere ve öğrencilere yönelik yüz yüze ve çevrim içi psikolojik görüşme seçenekleri sunmaktadır.

Psikolog Ezgi Bektaş Ünlü; yetişkinlerde ve öğrencilerde erteleme davranışı, kaygı, mükemmeliyetçilik, yoğun öz eleştiri, düşük öz güven ve dikkat güçlüklerinin değerlendirilmesine yönelik psikolojik görüşmeler gerçekleştirmektedir.

Görüşmelerde amaç kişiye yalnızca yapılacaklar listesi hazırlatmak değildir. Ertelemeyi tetikleyen düşünceleri, duyguları ve kaçınma döngülerini anlamasına; görevlerle daha dengeli bir ilişki kurmasına yardımcı olmak hedeflenir.

Ankara psikolog desteği ve görüşme seçenekleri hakkında bilgi almak için:

Psikolog Ezgi Bektaş Ünlü
Cinnah Psikoloji
Telefon: 0541 519 22 15
Klinik telefonu: 0312 427 55 56
E-posta: ezgi@cinnahpsikolog.com
Genel e-posta: info@cinnahpsikolog.com
İnternet sitesi: www.cinnahpsikolog.com

Erteleme Davranışı Hakkında Sık Sorulan Sorular

Erteleme davranışı nedir?

Erteleme davranışı, kişinin gecikmenin olumsuz sonuçlarını bilmesine rağmen yapması gereken bir görevi sonraya bırakmasıdır.

Erteleme tembellik midir?

Hayır. Erteleyen kişi çoğunlukla görevi yapmak ister, ancak görevin oluşturduğu kaygı, sıkıntı veya yetersizlik hissinden kaçınmak için başlamayı geciktirebilir.

Erteleme hastalığı var mıdır?

“Erteleme hastalığı” resmî bir psikiyatrik tanı değildir. Ancak yoğun erteleme iş, okul, sağlık ve ilişkileri etkileyen önemli bir sorun hâline gelebilir.

İnsanlar neden sürekli erteler?

Kaygı, başarısızlık korkusu, mükemmeliyetçilik, görevin belirsiz veya büyük olması, düşük enerji, dikkat dağınıklığı ve duygu düzenleme güçlükleri etkili olabilir.

Mükemmeliyetçilik ertelemeye neden olur mu?

Evet. Kişi bir işi kusursuz yapması gerektiğine inanıyorsa hata ihtimaliyle karşılaşmamak için başlamayı erteleyebilir.

Erteleme davranışı nasıl bırakılır?

Görevi küçük ve somut adımlara ayırmak, yalnızca başlama hedefi koymak, dikkat dağıtıcıları azaltmak, gerçekçi süre belirlemek ve rahatsız edici duyguya rağmen harekete geçmek yardımcı olabilir.

Ders çalışmayı ertelememek için ne yapılabilir?

Çalışılacak konuyu belirlemek, ilk görevi küçültmek, kısa çalışma süreleri planlamak, telefonu ortamdan uzaklaştırmak ve başlangıç saatini netleştirmek yardımcı olabilir.

Baskı altında daha iyi çalışmak gerçek midir?

Zaman baskısı kişinin başlamasını sağlayabilir. Ancak son anda çalışma çoğunlukla stres, uykusuzluk ve hata riskini artırır. Kişi baskı altında daha iyi çalıştığını düşünse de erken başlama deneyimini yeterince yaşamamış olabilir.

Erteleme DEHB belirtisi midir?

Erteleme DEHB’de görülebilir ancak tek başına DEHB bulunduğunu göstermez. Tanı için çocukluktan beri devam eden ve farklı yaşam alanlarını etkileyen belirtiler uzman tarafından değerlendirilmelidir.

Erteleme davranışı için psikolog desteği alınabilir mi?

Evet. Psikolojik görüşmeler ertelemenin altında bulunan kaygı, mükemmeliyetçilik, öz eleştiri ve kaçınma döngülerinin anlaşılmasına yardımcı olabilir.

Ankara psikolog desteği erteleme konusunda yardımcı olabilir mi?

Evet. Ankara psikolog desteği kapsamında ertelemenin yalnızca zaman planlamasıyla mı, yoksa kaygı, dikkat güçlüğü, depresif belirtiler veya mükemmeliyetçilikle mi ilişkili olduğu değerlendirilebilir.

Sonuç

Erteleme davranışı, kişinin yapması gereken bir görevi geciktirmenin olumsuz sonuçlarını bilmesine rağmen işi sonraya bırakmasıdır.

Erteleme çoğu zaman tembellikten değil; görevin oluşturduğu kaygı, sıkıntı, başarısızlık korkusu veya yetersizlik hissinden kısa süreli olarak kaçınma isteğinden kaynaklanabilir.

Görevi ertelemek o anda rahatlama sağlasa da zaman daraldıkça stres ve suçluluk artar. Bu nedenle erteleme davranışı kendi kendisini sürdüren bir döngüye dönüşebilir.

Ertelemeyle başa çıkmanın amacı bir daha hiçbir işi geciktirmemek değildir. Görevi küçük ve somut adımlara ayırmak, başlamadan önce bütün kaygının geçmesini beklememek, ilk taslağın kusurlu olmasına izin vermek ve gerçekçi çalışma süreleri oluşturmak daha işlevsel olabilir.

Erteleme iş, okul, sağlık veya ilişkilerinizi belirgin biçimde etkiliyorsa profesyonel destek almak davranışın altında bulunan kişisel nedenleri anlamanıza yardımcı olabilir.

Yapmanız gereken işin önemli olduğunu bildiğiniz hâlde başlamak yerine telefonunuzla ilgileniyor, başka işleri tamamlıyor veya “Biraz sonra yaparım” diye düşünüyor olabilirsiniz.

Teslim tarihi yaklaştıkça kaygınız artabilir. Son anda yoğun bir baskıyla çalışarak işi tamamlayabilir, ardından “Bir dahaki sefere daha erken başlayacağım” diye kendinize söz verebilirsiniz. Ancak yeni bir görev geldiğinde aynı döngü tekrar edebilir.

Erteleme davranışı çoğu zaman tembellik veya sorumsuzluk olarak değerlendirilir. Oysa kişi yapması gereken işi önemsediği hâlde görevin oluşturduğu kaygı, sıkıntı, belirsizlik veya yetersizlik duygusundan kısa süreli olarak uzaklaşmak için erteleyebilir.

Bir işi ertelemek o anda rahatlama sağlayabilir. Fakat zaman daraldıkça stres, suçluluk ve öz eleştiri artar. Görev daha zor görünmeye başlar ve yeniden kaçınma isteği oluşabilir.

Erteleme davranışı tek başına resmî bir psikiyatrik tanı değildir. Mükemmeliyetçilik, kaygı, başarısızlık korkusu, dikkat güçlükleri, depresif belirtiler, düşük öz güven ve duygu düzenleme zorluklarıyla birlikte görülebilir.

Erteleme günlük yaşamınızı belirgin biçimde etkiliyorsa bir ruh sağlığı uzmanından veya Ankara psikolog desteği sunan uygun bir merkezden yardım almak, davranışın altında bulunan kişisel nedenleri anlamanıza yardımcı olabilir.

Bu yazıda erteleme davranışının ne olduğunu, tembellikten nasıl ayrıldığını, neden ortaya çıktığını ve işleri zamanında yapmayı kolaylaştırmak için uygulanabilecek yöntemleri inceleyeceğiz.

Bu içerik genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır. Psikolojik değerlendirme, tanı veya kişiye özel psikolojik destek yerine geçmez.

Ankara psikolog ve çevrim içi psikolojik görüşme seçenekleri hakkında bilgi almak için Cinnah Psikoloji ve Psikolog Ezgi Bektaş Ünlü ile 0541 519 22 15 numaralı telefondan iletişime geçebilir veya www.cinnahpsikolog.com adresini ziyaret edebilirsiniz.