Öz Şefkat Nedir? Kendine Karşı Acımasız Olmaktan Vazgeçmek

Öz Şefkat Nedir? Kendine Karşı Acımasız Olmaktan Nasıl Vazgeçilir?

Sevdiğiniz bir arkadaşınız hata yaptığında ona nasıl yaklaşırsınız? Büyük olasılıkla yaşadığı hayal kırıklığını anlamaya çalışır, herkesin zaman zaman hata yapabileceğini söyler ve kendisine bu kadar yüklenmemesini hatırlatırsınız.

Aynı hatayı siz yaptığınızda kendinizle nasıl konuşursunuz?

“Yine beceremedim”, “Ben neden hiçbir şeyi doğru yapamıyorum?”, “Daha dikkatli olmalıydım”, “Herkes benden daha başarılı” veya “Böyle hissetmeye hakkım yok” gibi cümleler kullanıyorsanız başkalarına gösterdiğiniz anlayışı kendinize göstermekte zorlanıyor olabilirsiniz.

Birçok insan, kendisine karşı sert davranmanın gelişmek için gerekli olduğuna inanır. Hataların ancak yoğun biçimde eleştirildiğinde düzeltileceğini, kendisine anlayış gösterirse tembelleşeceğini veya sorumluluklarından kaçacağını düşünebilir.

Oysa sürekli öz eleştiri her zaman gelişim sağlamaz. Kişinin yaptığı bir davranışı gerçekçi biçimde değerlendirmesiyle kendisini bütünüyle yetersiz ilan etmesi aynı şey değildir. Yoğun içsel eleştiri zamanla utanç, kaygı, yetersizlik ve değersizlik duygularını artırabilir.

Öz şefkat, kişinin zorlandığı, hata yaptığı veya kendisini yetersiz hissettiği anlarda kendisine anlayışlı ve destekleyici biçimde yaklaşabilmesidir. Öz şefkat, sorunları yok saymak ya da her davranışı haklı çıkarmak değildir. Yaşanan durumu dürüstçe görürken kişinin kendisine düşmanca davranmamasıdır.

Bu yazıda öz şefkatin ne olduğunu, öz eleştiri ve öz güvenle arasındaki farkları, insanların neden kendilerine karşı acımasız davranabildiğini ve daha şefkatli bir iç konuşmanın nasıl geliştirilebileceğini ele alacağız.

Bu yazı genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır. Psikolojik değerlendirme, tanı veya kişiye özel psikolojik destek yerine geçmez.

Öz Şefkat Nedir?

Öz şefkat, kişinin acı, başarısızlık, hata veya yetersizlik yaşadığı zamanlarda kendisine anlayış ve özenle yaklaşabilme kapasitesidir.

Amerikan Psikoloji Birliği öz şefkati, kişinin kendi yetersizlikleri ve başarısızlıkları karşısında eleştirel olmayan bir tutum geliştirmesi şeklinde tanımlamaktadır. Bu yaklaşım, kişinin zorlukları reddetmesi değil; onları kendisini aşağılamadan değerlendirebilmesidir.

Öz şefkatli bir yaklaşım şu düşünceleri içerebilir:

• “Bu durum benim için gerçekten zor.”
• “Hata yaptım ama bu, bütünüyle başarısız olduğum anlamına gelmez.”
• “Şu anda kendime biraz zaman tanımaya ihtiyacım var.”
• “Bu hatanın sorumluluğunu alabilir ve bundan ders çıkarabilirim.”
• “Zorlanmam, yetersiz olduğumu göstermez.”
• “Başkaları gibi ben de zaman zaman hata yapabilirim.”
• “Şu anda kendime nasıl yardımcı olabilirim?”

Öz şefkat, kişinin kendisine sürekli olumlu sözler söylemesi değildir. Bazen şefkatli davranmak dinlenmek, bazen yardım istemek, bazen de yapılan bir hatanın sorumluluğunu üstlenmek anlamına gelebilir.

Öz Şefkatin Temel Bileşenleri

Psikoloji literatüründe öz şefkat çoğunlukla üç temel bileşen üzerinden açıklanır: kendine nezaket, ortak insanlık deneyimi ve bilinçli farkındalık.

Kendine karşı nazik olmak

Kendine nezaket, kişi zorlandığında kendisini aşağılamak yerine anlayışlı bir dil kullanmasıdır.

Bu, “Her şey yolunda” diyerek yaşanan sorunu küçümsemek anlamına gelmez. Daha dengeli bir ifade şöyle olabilir:

“Bu sınavdan beklediğim sonucu alamadım ve üzgünüm. Nerede zorlandığımı değerlendirebilirim; ancak bu sonuç bütün değerimi belirlemiyor.”

Burada hem gerçeklik hem de kişinin kendisine yönelik saygısı korunur.

Ortak insanlık deneyimini hatırlamak

İnsanlar hata yaptığında veya zorlandığında kendilerini diğer herkesten farklı hissedebilir. “Bunu yalnızca ben yaşıyorum”, “Herkes hayatını yönetebiliyor ama ben yönetemiyorum” gibi düşünceler kişiyi yalnızlaştırabilir.

Öz şefkat, kusursuz olmamanın ortak insanlık deneyiminin bir parçası olduğunu hatırlamayı içerir. Her insan reddedilebilir, başarısız olabilir, yanlış karar verebilir veya bazen ne yapacağını bilemeyebilir.

Bu bakış açısı kişinin yaşadığı sorunu önemsizleştirmez. Yalnızca zorlanmanın insan olmanın bir parçası olduğunu hatırlatır.

Bilinçli farkındalık

Öz şefkat için kişinin ne yaşadığını fark edebilmesi gerekir. Duyguları bastırmak kadar onları olduğundan büyük görmek de dengeli değerlendirmeyi zorlaştırabilir.

Bilinçli farkındalık, kişinin düşünce ve duygularını yargılamadan gözlemleyebilmesidir:

“Şu anda yoğun bir utanç hissediyorum.”
“Aklımdan yetersiz olduğuma ilişkin düşünceler geçiyor.”
“Bu eleştirinin ardından bedenimde gerginlik oluştu.”

Duyguyu fark etmek, onun bütün gerçeği belirlemesine izin vermek anlamına gelmez.

Öz Şefkat ile Kendine Acımak Aynı Şey midir?

Öz şefkat bazen kendine acımakla karıştırılabilir. Ancak iki yaklaşım arasında önemli bir fark vardır.

Kendine acıma sırasında kişi yaşadığı zorluğun yalnızca kendi başına geldiğini düşünebilir ve çaresizlik hissi yoğunlaşabilir. Öz şefkat ise acıyı kabul ederken kişinin yalnız olmadığını ve bu durum karşısında kendisine yardımcı olabilecek adımların bulunduğunu hatırlatır.

Kendine acıma:

• “Neden her şey benim başıma geliyor?”
• “Kimse benim kadar zorlanmıyor.”
• “Yapabileceğim hiçbir şey yok.”

Öz şefkat:

• “Bu yaşadığım gerçekten zor.”
• “Benzer zorlukları yaşayan başka insanlar da var.”
• “Her şeyi hemen çözemesem bile kendime yardımcı olacak küçük bir adım atabilirim.”

Öz şefkat kişiyi pasif hâle getirmek yerine yaşadığı durumla daha dengeli biçimde ilgilenmesine yardımcı olabilir.

Öz Şefkat ve Öz Güven Arasındaki Fark

Öz güven, kişinin belirli alanlardaki becerilerine ve yeterliliğine ilişkin değerlendirmesidir. Kişi işinde kendisine güvenirken sosyal ilişkilerinde daha çekingen olabilir.

Öz şefkat ise kişinin başarılı olup olmamasından bağımsız olarak kendisine nasıl davrandığıyla ilgilidir.

Başarıya dayalı öz güven, kişi istediği sonucu alamadığında azalabilir. Öz şefkat ise tam da başarısızlık ve yetersizlik hissedilen anlarda devreye girer.

Örneğin bir sunumun iyi geçtiğinde “Bu konuda başarılıyım” demek öz güvenle ilişkilidir. Sunum kötü geçtiğinde “Hayal kırıklığı yaşadım ama bu deneyimden öğrenebilirim” diyebilmek ise öz şefkatli bir yaklaşımdır.

Amaç öz güven ile öz şefkat arasında seçim yapmak değildir. Kişi becerilerine güvenebilir ve zorlandığı zamanlarda kendisine anlayış gösterebilir.

İnsan Neden Kendisine Karşı Acımasız Davranır?

İçsel eleştiri çoğunlukla bir anda ortaya çıkmaz. Kişinin çocukluk deneyimleri, aile ilişkileri, sosyal çevresi, başarı beklentileri ve geçmişte aldığı geri bildirimler kendisiyle kurduğu dili etkileyebilir.

Eleştirel bir ortamda büyümek

Çocuklukta hataların yoğun biçimde eleştirildiği, başarının yeterince görülmediği veya sevginin belirli koşullara bağlandığı bir ortamda büyüyen kişi, kendisini sürekli değerlendirmeyi öğrenebilir.

Çocukken dışarıdan duyulan eleştirel sesler zamanla kişinin içsel konuşmasına dönüşebilir.

“Daha iyisini yapmalısın”, “Bu kadarı yeterli değil” veya “Başkaları senden daha başarılı” gibi mesajlar yetişkinlikte kişi tarafından kendisine yöneltilebilir.

Koşullu kabul deneyimi

Kişi yalnızca başarılı, uyumlu veya başkalarının beklentilerini karşıladığında kabul gördüğünü düşünmüş olabilir. Böyle bir durumda değer duygusu performansa bağlanabilir.

Başarısızlık yalnızca bir sonucun kötü olması değil, kişinin sevilmeye değer olmadığının göstergesi gibi algılanabilir.

Mükemmeliyetçilik

Mükemmeliyetçi beklentiler kişinin hata payını azaltabilir. Kişi kendisini ulaşılması zor standartlara göre değerlendirir ve başarılarını küçümserken eksiklerine yoğunlaşır.

Öz eleştiriyi bırakırsa gevşeyeceğini düşünebilir. Fakat sürekli baskı altında çalışmak motivasyonu her zaman artırmaz; kaygıyı ve ertelemeyi de besleyebilir.

Sosyal karşılaştırma

Sosyal medya ve dijital yaşam, insanların çoğunlukla başarılarını ve güzel anlarını görünür kılar. Kişi kendi hayatının bütününü başkalarının seçilmiş görüntüleriyle karşılaştırabilir.

“Onlar ilerliyor, ben geride kalıyorum” düşüncesi öz eleştiriyi artırabilir.

Kontrol ihtiyacı

Kişi kendisini yeterince sert eleştirirse aynı hatayı bir daha yapmayacağını düşünebilir. Bu nedenle içsel eleştiriyi koruyucu bir yöntem olarak kullanabilir.

Ancak hatayı anlamak ile kişinin kendisine saldırması farklıdır. Kendini aşağılamak, her zaman daha doğru kararlar alınmasını sağlamaz.

Utanç ve değersizlik inançları

Suçluluk “Yanlış bir şey yaptım” düşüncesiyle ilişkiliyken utanç “Ben yanlış veya kusurlu biriyim” düşüncesine dönüşebilir.

Yoğun utanç yaşayan kişi belirli bir davranışı değerlendirmek yerine bütün kişiliğini yetersiz ilan edebilir. Bu durum öz şefkat geliştirmeyi zorlaştırabilir.

İçsel Eleştirmen Nedir?

İçsel eleştirmen, kişinin kendi davranışlarını, görünümünü, becerilerini ve değerini sert biçimde değerlendiren içsel sestir.

İçsel eleştirmen şu cümleleri kullanabilir:

• “Yeterince iyi değilsin.”
• “Bunu da mahvettin.”
• “Herkes senin yetersiz olduğunu fark edecek.”
• “Bu kadar basit bir şeyi nasıl yapamadın?”
• “Daha çok çalışmalısın.”
• “Dinlenmeyi hak etmedin.”
• “Başkaları senden çok daha ileride.”
• “Hata yaparsan seni kimse istemez.”
• “Bu kadar hassas olmamalısın.”
• “Şikâyet etmeye hakkın yok.”

Bu ses her zaman bağıran veya açıkça aşağılayan bir biçimde ortaya çıkmayabilir. Bazen kişinin kendisini sürekli başkalarıyla karşılaştırması, başarılarını küçümsemesi veya duygularını geçersiz sayması şeklinde görülebilir.

İçsel eleştirmeni fark etmek, onunla tartışarak tamamen susturmak anlamına gelmez. Öncelikle bu sesin hangi durumlarda ortaya çıktığını ve kişiyi neyden korumaya çalıştığını anlamak önemlidir.

Sağlıklı Öz Eleştiri ile Yıkıcı Öz Eleştiri Arasındaki Fark

Kişinin davranışlarını değerlendirmesi gelişim için gereklidir. Öz şefkat, bütün hataların görmezden gelinmesi anlamına gelmez.

Sağlıklı değerlendirme

• Belirli bir davranışa odaklanır.
• Hatanın sonuçlarını kabul eder.
• Sorumluluk alınmasını sağlar.
• Değiştirilebilecek noktaları belirler.
• Kişinin bütün değerini hedef almaz.
• Uygulanabilir bir sonraki adım oluşturur.

Örnek:

“Toplantıya yeterince hazırlanmadım. Bir sonraki toplantı için sunumu bir gün önce tamamlayacağım.”

Yıkıcı öz eleştiri

• Kişinin bütün benliğini hedef alır.
• Aşağılayıcı ve genelleyici ifadeler kullanır.
• Utancı artırır.
• Çözüm geliştirmek yerine kişiyi hareketsiz bırakır.
• Geçmişteki bütün hataları tekrar gündeme getirir.

Örnek:

“Ben zaten hiçbir şeyi doğru yapamıyorum. Herkes benden daha yetenekli.”

İlk yaklaşım sorumluluk ve değişim içerirken ikincisi kişiyi çaresizlik içinde bırakabilir.

Kendine Karşı Acımasız Olmanın Belirtileri

Kişi kendisine karşı sert davrandığının her zaman farkında olmayabilir. Aşağıdaki belirtiler yoğun öz eleştiriye işaret edebilir:

• Küçük hataları uzun süre düşünmek
• Başarıları şansa bağlamak
• Yapılan olumlu şeyleri yetersiz görmek
• Sürekli başkalarıyla karşılaştırma yapmak
• Dinlenirken suçluluk hissetmek
• Yardım istemeyi zayıflık olarak değerlendirmek
• Duyguları küçümsemek
• Kendisine hakaret içeren ifadeler kullanmak
• Mükemmel olmayan işleri başarısız saymak
• Eleştirildiğinde bütün değerini sorgulamak
• İltifatları kabul etmekte zorlanmak
• Kendisine yönelik beklentileri sürekli yükseltmek
• Bir hata nedeniyle bütün günü veya haftayı kötü ilan etmek
• Kendisini affedememek
• Başkalarına gösterdiği anlayışı kendisinden esirgemek

Bu özelliklerin bazılarını zaman zaman yaşamak doğaldır. Önemli olan bu içsel dilin ne kadar sık ortaya çıktığı ve kişinin yaşamını nasıl etkilediğidir.

Yoğun Öz Eleştiri Kişiyi Nasıl Etkileyebilir?

Sürekli eleştirel bir iç konuşma, kişinin kendisini devamlı tehdit altında hissetmesine neden olabilir. Yapılan her hata veya alınan her geri bildirim, kişinin değerine yönelik bir saldırı gibi algılanabilir.

Yoğun öz eleştiri şu alanları etkileyebilir:

• Kaygı düzeyi
• Duygu durumu
• Motivasyon
• Karar verme
• Sosyal ilişkiler
• İş ve okul performansı
• Beden algısı
• Dinlenme kapasitesi
• Hata yapmaya karşı tolerans
• Yeni deneyimlere açıklık
• Yardım isteme becerisi

Kişi hata yapmaktan korktuğu için yeni şeyler denemekten kaçınabilir. Yapamayacağını düşündüğü işleri erteleyebilir veya hazırlık aşamasında gereğinden fazla zaman harcayabilir.

Böylece öz eleştirinin kişiyi başarıya taşıması beklenirken, kaygı ve kaçınma davranışları artabilir.

Öz Şefkat Tembellik midir?

Öz şefkatle ilgili yaygın yanlış inanışlardan biri, kişinin kendisine anlayış gösterdiğinde hedeflerinden vazgeçeceğidir.

Oysa öz şefkat ile sorumluluktan kaçmak aynı şey değildir.

Bir öğrenci sınavdan düşük not aldığında “Önemli değil, hiçbir şey yapmama gerek yok” diyorsa yaşadığı durumu görmezden geliyor olabilir.

Öz şefkatli yaklaşım ise şöyle olabilir:

“Bu sonuç beni üzdü. Yeterince hazırlanmadığımı kabul ediyorum. Kendimi aşağılamadan çalışma düzenimi yeniden planlayabilirim.”

Bu ifadede üzüntü, sorumluluk ve değişim aynı anda yer almaktadır.

Amerikan Psikiyatri Birliği, öz şefkatin kişinin hataları üzerinde daha az ağır bir öz eleştiriyle düşünebilmesine ve değişime daha açık yaklaşmasına yardımcı olabileceğini belirtmektedir.

Öz Şefkat ile Kendini Sevmek Aynı Şey midir?

Kendini sevmek, kişinin kendisine yönelik genel olumlu duygularıyla ilişkilendirilebilir. Öz şefkat ise kişinin kendisini sevmenin zor olduğu anlarda bile kendisine nasıl davrandığıyla ilgilidir.

Kişi bazı özelliklerinden memnun olmayabilir veya yaptığı bir davranıştan dolayı kendisine kızabilir. Öz şefkat, bu duyguların varlığında bile kendisine hakaret etmemeyi ve ihtiyaçlarını ihmal etmemeyi içerir.

Bu nedenle öz şefkat, sürekli olumlu hissetmekten daha uygulanabilir bir yaklaşım olabilir. Kişinin kendisini her an sevmesi gerekmeyebilir; ancak zorlandığı anlarda kendisine zarar vermeyen bir tutum geliştirmesi mümkündür.

Öz Şefkat Nasıl Geliştirilir?

Öz şefkat bazı kişiler için doğal görünse de öğrenilebilen ve uygulamayla geliştirilebilen bir beceridir.

İçsel konuşmanızı fark edin

Bir hata yaptığınızda zihninizden geçen ilk cümleyi gözlemleyin:

• Kendime hangi kelimeleri söylüyorum?
• Bu dili sevdiğim bir insana kullanır mıydım?
• Bu cümle beni çözüm bulmaya mı, saklanmaya mı yöneltiyor?
• Bu eleştirinin arkasında hangi korku var?
• Aynı durumu yaşayan bir arkadaşıma ne söylerdim?

Amaç olumsuz düşünce geldiği için kendinizi yeniden eleştirmek değildir. Öncelikle dilinizi fark etmek yeterlidir.

Arkadaşınıza konuşur gibi konuşun

Benzer bir zorluk yaşayan yakınınıza ne söyleyeceğinizi düşünün. Daha sonra aynı cümleyi kendinize yöneltin.

Arkadaşınıza:

“Bir hata yaptın ama bu seni başarısız biri yapmaz. Bir sonraki sefer farklı davranabilirsin.”

diyorsanız kendinize de aynı yaklaşımı gösterebilirsiniz.

Başlangıçta bu cümleler yapay gelebilir. Yıllardır kullanılan eleştirel dilin değişmesi zaman alabilir.

Davranış ile kişiliği ayırın

“Yanlış bir karar verdim” ile “Ben yanlış bir insanım” aynı şey değildir.

Belirli bir davranışı tanımlamak, kişinin değişim alanını görmesini sağlar. Genelleyici etiketler ise neyin değiştirilebileceğini belirsizleştirir.

“Yetersizim” yerine “Bu konuda henüz istediğim beceri düzeyine ulaşmadım” demek daha gerçekçi bir değerlendirmedir.

Duygunuzu geçerli kabul edin

Öz şefkat, duyguları büyütmek anlamına gelmez. Ancak “Buna üzülmemeliyim” veya “Başkalarının sorunları daha büyük” diyerek yaşanan duyguyu yok saymak da kişiyi rahatlatmayabilir.

Şu ifadeler kullanılabilir:

• “Şu anda üzgünüm ve bu duyguyu yaşamam anlaşılabilir.”
• “Bu olay benim için önemliydi.”
• “Zorlanmam, zayıf olduğumu göstermez.”
• “Duygumun varlığına izin verebilirim.”

Duyguyu kabul etmek, onun sonsuza kadar süreceğini düşünmek değildir.

Hataları ortak insanlık deneyimi içinde değerlendirin

Bir hata yaptığınızda kendinizi tek başarısız insan gibi hissetmek yerine herkesin benzer deneyimler yaşayabileceğini hatırlayın.

Bu, sorumluluğu azaltmaz. Hatanın kişiyi insanlığın geri kalanından ayırmadığını gösterir.

Öz şefkat mektubu yazın

Sizi utandıran, üzen veya yetersiz hissettiren bir durumu belirleyin. Daha sonra sizi iyi tanıyan, anlayışlı ve dengeli bir arkadaşın ağzından kendinize kısa bir mektup yazın.

Mektupta şu noktalar bulunabilir:

• Yaşanan olayın zorlayıcılığını kabul etmek
• Duygularınızı anlamak
• Hatanın bütün kişiliğinizi belirlemediğini hatırlatmak
• Sorumluluk alabileceğiniz noktaları görmek
• Bir sonraki küçük adımı belirlemek

Harvard Health de suçlamadan yazılan destekleyici bir mektubu öz şefkat uygulamalarından biri olarak önermektedir.

Bedensel ihtiyaçlarınıza dikkat edin

Öz şefkat yalnızca düşünce biçimi değildir. Kişinin bedeninin temel ihtiyaçlarını fark etmesi de bu yaklaşımın parçasıdır.

• Yeterli uyku
• Düzenli beslenme
• Hareket
• Dinlenme
• Sağlık kontrolleri
• Güvenli sosyal ilişkiler
• Yoğunluk arasında mola verme

Kendinize iyi davranmak bazen motive edici bir cümleden önce dinlenmeye izin vermek anlamına gelebilir.

Gerçekçi standartlar belirleyin

Hedeflerin yüksek olması tek başına sorun değildir. Ancak standartlar kişinin koşulları ve kapasitesiyle uyumlu değilse sürekli başarısızlık hissi yaratabilir.

Kendinize şu soruları sorabilirsiniz:

• Bu hedef gerçekçi mi?
• Hedefi hangi koşullar altında belirledim?
• Aynı beklentiyi başka birinden de talep eder miydim?
• Başarıyı yalnızca kusursuz sonuçla mı ölçüyorum?
• İlerlemeyi görebiliyor muyum?
• Dinlenmeye ve hataya yer bırakıyor muyum?

Düşünceleri gerçek olarak kabul etmeyin

“Yetersizim” düşüncesinin akla gelmesi, bunun kesin bir gerçek olduğu anlamına gelmez.

Düşünceyi şöyle ifade edebilirsiniz:

“Şu anda yetersiz olduğuma ilişkin bir düşüncem var.”

Bu küçük dil değişikliği, düşünceyle kişinin kimliği arasında mesafe oluşturabilir.

Zor Zamanlarda Kullanılabilecek Öz Şefkat Cümleleri

• “Şu anda zor bir an yaşıyorum.”
• “Bu duyguyu yaşamam anlaşılabilir.”
• “Hata yapmak insan olmanın bir parçasıdır.”
• “Bir sonuç bütün değerimi belirlemez.”
• “Kendimi aşağılamadan sorumluluk alabilirim.”
• “Şu anda elimden gelenin en iyisini yapmaya çalışıyorum.”
• “Her şeyi bugün çözmek zorunda değilim.”
• “Yardım istememe izin var.”
• “Dinlenmek tembellik değildir.”
• “Kusursuz olmak zorunda değilim.”
• “Bu olaydan öğrenebilir ve yeniden deneyebilirim.”
• “Duygularım önemli ama bütün gerçeği belirlemiyor.”
• “Kendime düşman olmak zorunda değilim.”
• “Bir arkadaşıma göstereceğim anlayışı kendime de gösterebilirim.”

Bu cümlelerin amacı kişinin kendisini ikna etmeye zorlaması değildir. Daha dengeli ve destekleyici bir iç konuşma için alternatif oluşturmaktır.

Öz Şefkat ve Mükemmeliyetçilik

Mükemmeliyetçi kişiler, öz şefkati standartlarını düşürmek olarak görebilir. Kendilerine karşı sert olmayı performanslarının temel nedeni sayabilirler.

Ancak mükemmeliyetçilikte kişinin değeri başarıya bağlandığında her hata ciddi bir tehdit hâline gelebilir. Hata korkusu erteleme, kaçınma ve yoğun kaygıya yol açabilir.

Öz şefkat, hedefleri bırakmak yerine hedeflere insan sınırlarını kabul ederek yaklaşmayı içerir.

Mükemmeliyetçi yaklaşım:

“Bu işi kusursuz yapmazsam başarısızım.”

Öz şefkatli ve sorumlu yaklaşım:

“Bu iş benim için önemli. İyi hazırlanmaya çalışacağım; ancak bütün koşulları kontrol edemem ve hata yapabilirim.”

Öz Şefkat ve Ruminasyon

Yoğun öz eleştiri, geçmişteki hataların tekrar tekrar düşünülmesine neden olabilir. Kişi aynı olayı zihninde canlandırarak kendisini suçlamaya devam edebilir.

Öz şefkat, yapılan davranışın sonuçlarını yok saymadan düşünce döngüsünün sertliğini azaltabilir:

• Ne oldu?
• Bu olayda benim sorumluluğum neydi?
• Kontrolüm dışında kalan noktalar nelerdi?
• Buradan ne öğrenebilirim?
• Aynı durum tekrar yaşanırsa ne yapabilirim?
• Bu değerlendirmeyi kendime hakaret etmeden yapabilir miyim?

Böylece düşünme süreci cezalandırıcı bir tekrar olmaktan çıkıp daha çözüm odaklı hâle gelebilir.

Öz Şefkat ve İlişkiler

Kişinin kendisiyle kurduğu ilişki, başkalarıyla olan ilişkilerini de etkileyebilir. Kendisine hiç hata payı tanımayan biri, çevresindeki kişilerin hatalarına karşı da yoğun tepki gösterebilir.

Kendi ihtiyaçlarını önemsiz gören kişi ilişkilerinde sınır koymakta zorlanabilir. Sürekli başkalarının onayına ihtiyaç duyabilir veya eleştirilmekten kaçınmak için gerçek düşüncelerini ifade etmeyebilir.

Öz şefkat geliştirmek:

• İhtiyaçları fark etmeye,
• Sağlıklı sınırlar oluşturmaya,
• Eleştiri karşısında tamamen dağılmamaya,
• Hataları kabul edebilmeye,
• Özür dileyebilmeye,
• Başkalarının başarılarını tehdit olarak görmemeye,
• Daha karşılıklı ilişkiler kurmaya

yardımcı olabilir.

Çocukluk Deneyimleri ve Öz Şefkat

Kişinin kendisiyle konuşma biçimi çoğunlukla erken ilişki deneyimlerinden etkilenir. Çocuk yalnızca başarı gösterdiğinde övülmüş, hata yaptığında yoğun eleştirilmiş veya duyguları küçümsenmiş olabilir.

“Bunda ağlanacak ne var?”, “Sen zaten çok hassassın”, “Daha iyisini yapabilirdin” veya “Bizi utandırma” gibi mesajlar çocuğun duygularına ve kendisine yönelik yaklaşımını etkileyebilir.

Yetişkinlikte kişi artık çevresinde aynı eleştirel insanlar bulunmasa bile onların dilini içselleştirmiş olabilir.

Bu örüntüyü fark etmek, geçmişte yaşanan her şey için başkalarını suçlamak anlamına gelmez. Ama kişinin bugün kullandığı eleştirel dilin nasıl oluştuğunu anlamasına yardımcı olabilir.

Öz Şefkat Ne Zaman Zorlaşabilir?

Bazı insanlar kendilerine anlayış göstermeye çalıştıklarında beklenmedik biçimde rahatsız olabilir. Şefkatli cümleleri inanılmaz, yapay veya hak edilmemiş bulabilirler.

Öz şefkat özellikle şu durumlarda zorlaşabilir:

• Çocuklukta yoğun eleştiri yaşandıysa
• Şefkat zayıflık olarak öğretildiyse
• Kişi değerini yalnızca başarıyla ölçüyorsa
• Yoğun utanç ve değersizlik duyguları bulunuyorsa
• Duygular uzun süre bastırıldıysa
• Kişi bakım ve destek görmeye alışık değilse
• Kendini cezalandırmanın sorumluluk olduğuna inanılıyorsa
• Travmatik deneyimler bulunuyorsa

Bu durumlarda kişinin kendisini hemen sevmeye çalışması yerine daha tarafsız ve daha az zarar verici bir dil geliştirmesi başlangıç olabilir.

“Ben harikayım” cümlesi gerçekçi gelmiyorsa “Şu anda zorlanıyorum ve kendime hakaret etmek bu sorunu çözmeyecek” ifadesi kullanılabilir.

Öz Şefkat İçin Ne Zaman Psikolojik Destek Alınabilir?

Aşağıdaki durumlarda psikolojik destek almak değerlendirilebilir:

• Kendinizi sürekli eleştiriyorsanız
• Hatalarınızı uzun süre düşünüyorsanız
• Kendinizi affetmekte zorlanıyorsanız
• Başarılarınızı küçümsüyorsanız
• Dinlenirken yoğun suçluluk yaşıyorsanız
• Değerinizi yalnızca performansınızla ölçüyorsanız
• Eleştirilmekten yoğun biçimde korkuyorsanız
• Kendinize yönelik sert dil ilişkilerinizi etkiliyorsa
• Utanç ve yetersizlik duyguları günlük yaşamınızı zorlaştırıyorsa
• Kendi ihtiyaçlarınızı sürekli ihmal ediyorsanız
• Kendinize zarar verme düşünceleriniz bulunuyorsa

Kendine zarar verme veya yaşamına son verme düşünceleri bulunan kişinin beklemeden bulunduğu yerdeki acil yardım hizmetlerine ulaşması ve güvendiği bir yakınına haber vermesi gerekir.

Psikolojik Danışmanlıkta Öz Şefkat Nasıl Ele Alınabilir?

Psikolojik görüşmelerde kişinin içsel eleştirisinin hangi durumlarda ortaya çıktığı, hangi mesajları tekrarladığı ve bu eleştirinin yaşamındaki işlevi değerlendirilebilir.

Süreçte şu alanlar üzerinde çalışılabilir:

• İçsel eleştirmenin fark edilmesi
• Öz eleştiriyi tetikleyen durumların belirlenmesi
• Çocukluktan gelen eleştirel mesajların incelenmesi
• Hata ve başarısızlığa yüklenen anlamların anlaşılması
• Mükemmeliyetçi standartların değerlendirilmesi
• Utanç ve suçluluk duygularının ayrılması
• Daha dengeli bir iç konuşma geliştirilmesi
• Duyguların yargılanmadan fark edilmesi
• Kişisel ihtiyaçların tanınması
• Sağlıklı sınırların geliştirilmesi
• Kişinin değerini yalnızca başarıyla ölçmemesi
• Hatalardan öğrenirken kendisini cezalandırmaması

Her kişinin içsel eleştirisinin kaynağı ve işlevi farklıdır. Bu nedenle psikolojik görüşme süreci kişinin ihtiyaçlarına ve hedeflerine göre planlanmalıdır.

Ankara’da Öz Şefkat ve Yoğun Öz Eleştiri İçin Psikolog Desteği

Hata yaptığınızda kendinize ağır biçimde yükleniyor, başarılarınızı yetersiz buluyor veya kendinizi olduğunuz hâlinizle kabul etmekte zorlanıyor olabilirsiniz.

Ankara Çankaya’da faaliyet gösteren Cinnah Psikoloji, bireysel psikolojik danışmanlık alanında yüz yüze ve çevrim içi görüşme seçenekleri sunmaktadır.

Psikolog Ezgi Bektaş Ünlü, yetişkinlerde yoğun öz eleştiri, mükemmeliyetçilik, kaygı, ilişki sorunları, sınır koyma güçlükleri ve değersizlik duygularının değerlendirilmesine yönelik psikolojik görüşmeler gerçekleştirmektedir.

Görüşmelerde amaç kişiye yalnızca olumlu düşünmesini söylemek değildir. Kişinin kendisiyle kurduğu sert ilişkinin kaynaklarını anlaması, duygularını fark etmesi ve daha dengeli başa çıkma yöntemleri geliştirmesi hedeflenir.

Randevu ve görüşme seçenekleri hakkında bilgi almak için aşağıdaki iletişim kanallarını kullanabilirsiniz:

Psikolog Ezgi Bektaş Ünlü
Cinnah Psikoloji
Telefon: 0541 519 22 15
Klinik telefonu: 0312 427 55 56
E-posta: ezgi@cinnahpsikolog.com
Genel e-posta: info@cinnahpsikolog.com
Adres: Çankaya Mahallesi, Ebu Ziya Tevfik Sokak No: 19/1, Çankaya/Ankara
İnternet sitesi: www.cinnahpsikolog.com

Öz Şefkat Hakkında Sık Sorulan Sorular

Öz şefkat ne demektir?

Öz şefkat, kişinin hata yaptığı, zorlandığı veya kendisini yetersiz hissettiği zamanlarda kendisine anlayışlı ve destekleyici biçimde yaklaşabilmesidir.

Öz şefkat bencillik midir?

Hayır. Öz şefkat kişinin yalnızca kendi ihtiyaçlarını önemsemesi değildir. Kendi ihtiyaçlarına da başkalarının ihtiyaçları kadar insani bir yer ayırmasıdır.

Kendime şefkat gösterirsem tembelleşir miyim?

Öz şefkat sorumluluklardan kaçmak anlamına gelmez. Kişi yaptığı hatayı kabul ederken kendisini aşağılamadan değişim için adım atabilir.

İçsel eleştirmen nasıl susturulur?

Amaç içsel eleştirmeni zorla susturmak değil, onu fark etmek ve söylediklerini kesin gerçekler olarak kabul etmemektir. Daha dengeli ve destekleyici alternatif cümleler geliştirilebilir.

Öz şefkat nasıl öğrenilir?

İçsel konuşmayı gözlemlemek, kendine bir arkadaşa konuşur gibi yaklaşmak, duyguları kabul etmek, gerçekçi standartlar belirlemek ve bedensel ihtiyaçlara dikkat etmek yardımcı olabilir.

Öz şefkat ile kendini sevmek aynı şey midir?

Tam olarak aynı değildir. Kişinin kendisini sevmenin zor olduğu anlarda bile kendisine zarar vermeyen, anlayışlı bir tutum gösterebilmesi öz şefkatle ilişkilidir.

Kendimi neden sürekli eleştiriyorum?

Eleştirel aile ortamı, koşullu kabul, mükemmeliyetçilik, sosyal karşılaştırma, utanç ve kontrol ihtiyacı yoğun öz eleştiride etkili olabilir. Her kişinin deneyimi farklıdır.

Öz eleştiri faydalı değil midir?

Davranışları gerçekçi biçimde değerlendirmek faydalıdır. Ancak kişinin bütün değerini hedef alan, aşağılayıcı ve genelleyici eleştiri gelişim sağlamaktan çok utanç ve kaçınmayı artırabilir.

Psikolog öz şefkat geliştirmeye yardımcı olabilir mi?

Psikolojik görüşmeler, içsel eleştiriyi oluşturan düşünce ve ilişki örüntülerinin anlaşılmasına yardımcı olabilir. Daha dengeli bir iç konuşma ve başa çıkma biçimi üzerinde çalışılabilir.

Sonuç

Öz şefkat, kişinin bütün davranışlarını onaylaması veya kendisini kusursuz görmesi değildir. Hatalarını ve güçlüklerini gerçekçi biçimde değerlendirirken kendisine düşman gibi davranmamasıdır.

İçsel eleştiri bazen kişiyi korumaya, başarılı olmaya veya aynı hatayı yeniden yapmasını engellemeye çalışan bir yöntem olabilir. Ancak bu dil çok sertleştiğinde kişinin motivasyonunu, ilişkilerini ve duygusal iyilik hâlini olumsuz etkileyebilir.

Öz şefkat geliştirmek büyük ve ani bir değişim gerektirmez. Bir hata sonrasında kendinize hakaret etmemek, duygunuzu küçümsememek, dinlenmeye izin vermek ve kendinizle bir yakınınıza konuştuğunuz gibi konuşmayı denemek başlangıç olabilir.

Kendinize yönelik eleştirel dil uzun süredir devam ediyor ve günlük yaşamınızı etkiliyorsa profesyonel destek almak bu örüntünün kaynaklarını anlamanıza ve kendinizle daha dengeli bir ilişki kurmanıza yardımcı olabilir.

Ankara Çankaya’da bireysel psikolojik danışmanlık ve randevu seçenekleri hakkında bilgi almak için Cinnah Psikoloji ve Psikolog Ezgi Bektaş Ünlü ile 0541 519 22 15 numaralı telefondan iletişime geçebilir veya www.cinnahpsikolog.com adresini ziyaret edebilirsiniz.

• Kendine şefkat göstermek
• Kendine karşı acımasız olmak
• Kendini sürekli eleştirmek
• İçsel eleştirmen
• Öz eleştiri
• Kendini kabullenmek
• Kendini sevmek
• Öz şefkat geliştirmek
• Kendine iyi davranmak
• Hata yaptığında kendini suçlamak
• Kendine değer vermek
• Ankara psikolog
• Çankaya psikolog
• Cinnah psikolog